Zašto biramo nezdravu hranu?

Većina ljudi zna koja je hrana dobra za njih, a koja nije. Međutim, često konzumiramo hranu i pića za koje smo svjesni da nam štete. Nezdrave navike jedenja i pijenja utječu na našu dobrobit. U ovom ćemo članku analizirati moguće razloge, neke od načina prekidanja ovih obrazaca i ulogu psihologije u donošenju zdravih odluka ili stvaranju nezdravih navika. 

Energetski jaz i prečaci

Svi poznajemo osjećaj gubitka energije tijekom dana ili osjećaja umora tijekom različitih godišnjih doba. Posao, životne promjene, zahtjevi svakodnevice i nepredviđeni životni događaji utječu na razinu naše energije i međusobnu suradnju, ali i nesklad našeg uma i tijela.  

Prečac može biti kuhanje još jedne kave ili posezanje za slatkom poslasticom ili grickalicom radi podizanja energije ili poboljšanja raspoloženja. Takvi prečaci dugoročno uzimaju svoj danak, a trenutni nalet energije koji osjetimo ne traje dugo i može dovesti do poslijepodnevnog pada energije. Što je još važnije, mnogi ne shvaćaju da taj osjećaj žudnje možda nije fizička manifestacija i da napetost može imati emocionalne ili psihološke uzroke, što znači da te strategije zapravo ne djeluju niti zadovoljavaju navedene porive.  

U ovom članku objašnjavamo što se možda zbiva i kako prepoznati razliku između fizičkog i psihološkog zadovoljavanja energetskih potreba, kao i trenutka kada se treba odlučiti za korisnije opcije. 

Razumijevanje unosa kalorija

Naš dnevni unos kalorija ovisi o nekoliko čimbenika kao što su: 

• Dob
• Jedinstveni metabolizam 
• Svakodnevna tjelesna aktivnost
• Razmatranja načina života
• Visina i težina
• Utjecaj hormona

Opći je naputak da ženama uglavnom treba oko 2000 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2500. Kalorije su mjera količine energije koju sadrži jedinica hrane ili pića (kcal ili kilokalorije). 

Drugim riječima, to je količina energije koju unosimo u svoje tijelo konzumacijom, u usporedbi s količinom energije koju svakodnevno trošimo. Ako u tijelo unosimo više kalorija (energije) nego što ih potrošimo (svakodnevna aktivnost), dodatni energetski unos s vremenom će loše utjecati na naše tijelo.

Razlike između zdravih i nezdravih odabira unosa kalorija

Neke su visokokalorične namirnice zdrave i treba ih redovito konzumirati kao dio uravnotežene prehrane. Među njih ubrajamo: 

• Avokado 
• Losos i ostale plave ribe 
• Orašaste plodove i sjemenke 
• Punomasne mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko i sir 

Neke su namirnice niskokalorične, ali bogate bjelančevinama. Među njih ubrajamo:  

• Grah, grašak i leću (koje su ujedno dobri izvori vlakana) 
• Ribu 
• Nemasno meso i perad 
• Mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti ili bez masti, kao što su mlijeko, jogurt i sir 
• Bjelanjke 

Prerađena hrana ima visok udio kalorija koje s vremenom mogu loše utjecati na naše zdravlje. Među njih ubrajamo:  

• Čokoladu i slatkiše 
• Čips
• Kekse
• Kolače 
• Torte 
• Prženu piletinu 
• Pomfrit 
• Peciva 
• Slaninu 
• Salamu
• Hamburgere
• Pizzu 
• Prženu hranu 

Dugotrajna konzumacija visokoprerađene i visokokalorične hrane može dovesti do pretilosti, poremećaja spavanja, raznih vrsta raka i, prije svega, debljanja.  

Utjecaj nezdravih grickalica na zdravlje 

Rezultati nedavne studije pokazali su da konzumacija ultraprerađene hrane kao što su gazirana pića, slatke i slane zapakirane grickalice (npr. čips i keksi), žitarice za doručak, instant-rezanci, jela spremna za mikrovalnu pećnicu, energetske ili granola pločice, slatkiši i većina brze hrane, ozbiljno utječe na zdravlje i dobrobit.

„Utvrdili smo dosljedne dokaze koji povezuju visok unos ultraprerađene hrane s više od 70 % od 45 različitih procijenjenih zdravstvenih rezultata”, kaže Wolfgang Marx, viši znanstveni suradnik u Centru za hranu i raspoloženje na Sveučilištu Deakin u australskom gradu Geelongu. 

Konzumacija ove vrste hrane doprinosi kardiometaboličkim zdravstvenim rezultatima, debljanju, pretilosti, dijabetesu tipa 2 i hipertenziji. Međutim, rezultati istraživanja pokazuju da bilo kakva ultraprerađena hrana stvara 29 % veći rizik od razvoja raka debelog crijeva, a visok unos ultraprerađene hrane, za razliku od niskog, može povećati rizik od tjeskobe do 53 % i rizik od preuranjene smrti, bez obzira na razlog, do 20 %, prema rezultatima studije objavljenim u BMJ (British Medical Journal). 

„Čvrsti dokazi ukazuju na to da je visok unos ultraprerađene hrane povezan s približno 50 % većim rizikom od smrti uzrokovane bolestima srca i krvnih žila te nastanka uobičajenih mentalnih poremećaja”, tvrdi glavna autorica dr. Melissa Lane, postdoktorandica i viša znanstvena suradnica na sveučilištu Deakin. 

S vremenom konzumacija takve hrane uzrokuje bolesti srca i krvnih žila, kao što su srčani i moždani udar, začepljene arterije i periferna arterijska bolest te povećava rizik od Alzheimerove bolesti. Prepoznavanje dugoročnih posljedica navedenih prehrambenih izbora ključno je za poticanje zdravijih navika. 
 

Prepoznavanje i odbacivanje negativnih prehrambenih navika

Važno je biti svjestan dugoročnog učinka jedenja grickalica i konzumacije zdrave hrane umjesto nezdravih prečaca. Međutim, samo to saznanje možda neće spriječiti ljude da posegnu za nezdravom hranom zbog loših navika koje su s vremenom stvorili. 

Robovi smo navika, a mnoge od njih nastaju rano dok još ne znamo dovoljno o dugoročnim učincima. Većinu vremena naše su navike posljedica naše nesvjesne želje da svoj um, tijelo i emocije dovedemo u ravnotežu. To je naša prirodna sklonost „homeostazi”. 

Kada osjetimo poriv, često tražimo brz i jednostavan način da ga se riješimo. Međutim, postoji niz čimbenika koji svakodnevno utječu na nas, a neto je učinak toga uznemirenost našega cijelog sustava. Takva uznemirenost, koju treba zamisliti kao energiju u našem sustavu (tijelu), često je produkt našeg uma (misli) i naših emocija (osjećaja) koje se pokreću i mijenjaju kako bismo se mogli nositi sa svime što se događa u bilo kojem trenutku. Na to utječe i naša fiziologija te mijena naših bioloških potreba za svakodnevnim jedenjem i pijenjem. 

Međutim, s vremenom možemo zamijeniti te različite dijelove nas samih za istu stvar i nastojati ublažiti uznemirenost vlastita uma i emocija konzumacijom jela i pića. Postupno možemo pretjerati s ovom strategijom i zaglaviti u negativnoj petlji opetovanih pokušaja da se umirimo na ovaj način.Međutim, u stvarnosti ne nastojimo ukloniti uznemirenost, a hrana i piće pružaju nam tek privremeno zadovoljstvo. Mi ponovno pogoršavamo tu uznemirenost korištenjem iste strategije, a da toga nismo ni svjesni, zbog čega postajemo zarobljeni u dugoročnom vrtlogu nezadovoljstva. 

Ako uzmete u obzir trenutke dugog ili napornog rada, primijetit ćete da stres u vašem tijelu nastaje zbog psihološkog i emocionalnog, a ne fizičkog opterećenja (kao što je tjelovježba ili bavljenje sportom). Jeste li ikada primijetili da češće jedete grickalice ili da ćete radije pojesti brzu hranu nego kuhati zdrav obrok? Ili da ste slistili pola kutije slatkih žitarica prije nego što shvatite da uopće niste gladni. 

Žudimo za brzim unosom endorfina jer kemikalije u našem tijelu koje uzrokuju stres ujedno stvaraju napetost, a nezdrava hrana privremeno ih pretvara u endorfine koji nas usrećuju. Dugotrajna muka posljedica je kratkoročnog dobitka. 

Razumijevanje razina stresa 

Ključ za odbacivanje navike redovito je usporavanje tempa (po mogućnosti svakodnevno) i posvećivanje vremena vlastitu umu i emocijama. S vremenom možete to učiniti tako da se jednostavno zapitate: 

• Što u mom umu izaziva napetost? 
• Kako se zaista osjećam u vezi s tim? 
• Što mogu učiniti da se riješim tog stresa?
   

Model ACT za kontrolu žudnje

Kratkoročno će vam najviše pomoći svijest o trenutku, stoga ako se zaželite čipsa, čokolade ili keksa, primijenite ovaj psihološki model za preusmjeravanje poriva:

A – Djelovanje (Action): Postupite drugačije tako da ne kupite ili ne pojedete nezdravu grickalicu za kojom žudite i umjesto toga usmjerite svoju pažnju na nešto drugo. Zapitajte se zašto stvarno žudite za tom grickalicom? Prikriva li nešto drugo, poput stresa, emocionalnog problema ili lošeg mišljenja o sebi?  

C – Obveza (Commit): Obvežite se nekim drugim stvarima kojima ćete realnije riješiti emocionalnu ili psihološku napetost, kao što je tjelovježba, razgovor, rješavanje problema, odmor, slušanje glazbe ili vođenje dnevnika, kako biste se više osvijestili i poboljšali razumijevanje. 

T – Transformacija (Transform): S vremenom transformirajte svoju naviku jedenja grickalica promjenom ponašanja kako biste neprestano bili usredotočeni na sadašnji trenutak, tako što ćete se zaustaviti i pažljivo preispitati te odlučiti uložiti energiju u rješavanje ostalih dijelova sebe koji vam zapravo uzrokuju napetost. 

Strategije za izbjegavanje ultraprerađene hrane

Navodimo nekoliko strategija za uklanjanje ultraprerađene hrane iz vaše prehrane koje predlažu stručnjaci, a koji vam mogu pomoći: 

• Pročitajte i usporedite deklaracije proizvoda i pokušajte odabrati manje prerađenu alternativnu namirnicu tako da zamijenite aromatizirani jogurt za obični jogurt s dodatkom voća ili napitke za poboljšanje rada crijeva koji potiču bakterije. 
•  Razmislite o onome što možda izostavljate iz svoje prehrane, poput voća i povrća, koje je puno zdravije jesti kako biste utažili stvarnu fizičku glad, i uključite svježe, smrznuto ili konzervirano voće te povrće, grah i neprerađene orašaste plodove. 
• Razmislite o onome što pijete i jednostavno pijte više vode umjesto zaslađenih pića. 
• Izbjegavajte lance brze prehrane kada jedete vani. 

Razumijevanjem psiholoških čimbenika koji utječu na naše prehrambene odluke i usvajanjem promišljenih strategija koji se odnose na njih, možete izbjeći loše prehrambene navike i donijeti zdravije odluke za vlastitu dugoročnu dobrobit. 

Zanima vas kako vaša prehrana utječe na raspoloženje i dobrobit? Više informacija i praktičnih savjeta potražite u našem Centru za zdravu prehranu, zajedno s resursima za uravnoteženu prehranu i općenitu dobrobit.